Ademhaling
juli 13, 2023
Baarmoeder
augustus 14, 2023Hormonen
Hormonen spelen een cruciale rol in ons welzijn en hebben invloed op verschillende aspecten van ons leven. Om je als vrouw in balans te voelen, spelen je hormonen een grote rol.
Welke dagen van de maand ben je wat vaker prikkelbaar en vermoeid? De meeste vrouwen hoeven daar niet lang over na te denken: net voor en tijdens de menstruatie. We zijn sneller van slag, en het leven voelt net wat zwaarder (of gewoon pijnlijker). Als we het al hebben over de cyclus, dan is het vooral in negatieve zin.
Maar steeds meer vrouwen gooien het idee overboord dat de cyclus alleen een last is. Want net zoals er ‘dieptepunten’ zijn, zijn er ook momenten in je cyclus waarop alles juist een stuk makkelijker gaat. Tijdens mijn yogalessen hou ik altijd rekening met de dag van jouw cyclus. Op sommige momenten heb je meer behoefte aan rust dan aan actieve yoga. De les wordt volledig op jou en jouw welzijn afgestemd.
Dit zijn de vier fasen van je cyclus:
- Menstruatie (duur 3 tot 7 dagen)
Eten: een intense fase voor je lichaam, dus je hebt eten met veel voedingswaarde nodig. Kies voor langzame koolhydraten, zoals peulvruchten en volkorenproducten. Daarnaast veel waterrijke fruit en groente. Vis en zeegroente (o.a. zeekraal, wakame) helpen je lichaam met mineralen als ijzer en zink te vullen. Bereiding: kies de bereiding waar je zin in hebt (hint: soepen en stoofpotten).
Boodschappenlijstje: biet, boerenkool, wortels, waterkers, champignons (shiitake), kidneybonen, cranberries, bosbessen, bramen, kastanjes, groene thee en decaf koffie.
Sport: dit is de periode om het rustig aan te doen: yoga, stretchen en wandelen.
- Pre-ovulatie (duur 10 tot 14 dagen)
Eten: frisse, lichte maaltijden met magere eiwitten. Denk aan zure ingrediënten, zoals kimchi en zuurkool en ontkiemde bonen en zaden, zoals alfalfa en taugé. Avocado’s zijn ook erg goed in deze periode. Bereiding: stomen of kort bakken (sauteren).
Boodschappenlijstje: artisjokken, broccoli, wortelen, krulsla, peterselie, doperwtjes, sperziebonen, rabarber, courgette, grapefruit, citrusvruchten, pruim, groene linzen, spliterwten, limabonen, lychees, cashewnoten, azijn.
Sport: een goede tijd om iets nieuws te proberen, iets wat net buiten je comfortzone ligt. Je leert nu sneller nieuwe dingen en kunt een uitdaging beter aan.
- Ovulatie (duur 3 tot 4 dagen)
Eten: je hebt van nature veel energie in deze fase, en kunt beter tegen alcohol (met mate). Het is tijd voor lichte maaltijden en weinig koolhydraten, zoals lichte granen als quinoa en salades. Bereiding: gestoomd of als het kan rauw.
Boodschappenlijstje: rode paprika, spruitjes, bieslook, witlof, aubergine, tomaten, bosui, snijbiet, rode linzen, abrikozen, meloen, kokos, aardbeien, frambozen, amandelen en pistachenootjes.
Sport: een tijd om intensief te sporten en ook om samen te sporten, omdat je sociaal op je best bent.
- Pre-menstruatie (duur 10 tot 14 dagen)
Eten: omdat de aanmaak van progesteron veel van je lichaam vergt, heb je veel natuurlijke suikers nodig. Eet genoeg vezel- en koolhydraatrijk voedsel met veel B-vitamines. Bladgroen vermindert het vasthouden van vocht in deze fase. Bereiding: natuurlijke suikers verkrijg je door het grillen en bakken van groenten.
Boodschappenlijstje: zilvervliesrijst, kool, selderij, komkommer, lookgroenten, gember, pastinaak, pompoen, zoete aardappel, waterkers, appel, dadels, peer, rozijn, walnoot, pijnboompitten, muntthee.
Sport: in de laatste dagen wat rustiger aan: pilates, wandelen, vinyasa yoga.
Weten welke hormonen vrouwen hebben en wat voor functies deze hormonen hebben.
Van oestrogeen tot progesterone:
Oestrogeen: bouwsteen voor vrouwelijke kracht
Oestrogeen is een groep hormonen die verantwoordelijk is voor de ontwikkeling en regulering van de vrouwelijke geslachtskenmerken, zoals de groei van de borsten, de menstruatiecyclus, de botdichtheid en het behoud van het cholesterolniveau.
Welke functies heeft oestrogeen?
Oestrogeen speelt een belangrijke rol in hoe we ons voelen, zowel fysiek en mentaal. Een aantal van de belangrijkste functies van oestrogeen zijn:
- Reguleren van het libido
- Aanmaak van serotonine, het gelukshormoon
- Beschermen van de cellen tegen toxische stoffen
- Geheugen en concentratie
- Aanmaak van collageen
- Gezonde gewrichten en spieren
- Regelt de lichaamstemperatuur
- Voorkomt diabetes door het verbeteren van de insulinegevoeligheid
Een oestrogeentekort of juist te veel oestrogeen (oestrogeendominantie) kan vervelende klachten met zich meebrengen, zoals een verminderd libido, stemmingswisselingen, gewichtstoename, haaruitval en slaapproblemen.
Welke soorten oestrogeen zijn er?
Oestrogeen is in te delen in drie vormen:
- Oestron: dit is het oestrogene hormoon dat tijdens de vruchtbare jaren het minst voorkomt. Na de menopauze (de laatste ongesteldheid voordat je niet meer vruchtbaar bent) komt dit hormoon meer voor in vergelijking met de andere oestrogene hormonen. Oestron wordt geproduceerd door de follikels tijdens hun groeifase. Een follikel is een kleine met vocht gevulde structuur in de eierstok die een eicel bevat en betrokken is bij de menstruatiecyclus.
- Oestradiol: oestradiol komt het meest voor als oestrogeen hormoon. Oestradiol speelt een rol bij de vruchtbaarheid en voortplanting, maar bepaalt ook de botdichtheid. Een tekort aan oestradiol heeft invloed op de ovulatie, wat zich uit in een tekort aan het luteïniserend hormoon (LH) of het follikelstimulerend hormoon (FSH).
- Oestriol: oestriol komt voornamelijk voor tijdens de zwangerschap. Het wordt aangemaakt in de eierstokken vanuit een steroïde. Een steroïde is een stof dat van nature voorkomt in het menselijk lichaam en is betrokken bij onder andere groei, metabolisme en ontstekingsreacties.
Progesteron: essentieel bij de zwangerschap en de menstruatiecyclus
Progesteron is een vorm van het hormoon progestageen en wordt voornamelijk geproduceerd in de eierstokken na de eisprong, en in de placenta. Progesteron speelt een essentiële rol bij het voorbereiden van de baarmoeder op zwangerschap en het reguleren van de zwangerschap na conceptie. Daarnaast is progesteron betrokken bij de regulatie van de menstruatiecyclus.
Welke functies heeft progesteron?
Progesteron is betrokken bij:
- De menstruatiecyclus: de afgifte van progesteron begint na de eisprong. Progesteron zorgt er hierbij voor dat de barmoederwand dik en goed doorbloed blijft. Hierdoor kan een bevruchte eicel zich nestelen. Wanneer er geen bevruchting plaatsvindt dan dalen de progesteronspiegels en word je ongesteld.
- De zwangerschap: progesteron is belangrijk voor een gezonde zwangerschap. Het zorgt ervoor dat een bevruchte eicel zich kan nestelen en ontwikkelen. Tijdens de zwangerschap blijft de progesteronspiegel hoog om de baarmoeder te ontspannen en te voorkomen dat deze zich voortijdig samentrekt. > waarom is dit erg?
- De borstontwikkeling: tijdens de pubertijd en zwangerschap is progesteron betrokken bij de ontwikkeling van borstklieren.
- De stemming en emotioneel welzijn: progesteron heeft een kalmerende en ontspannende werking. Sommige vrouwen ervaren een verbeterde gemoedstoestand tijdens de menstruatiefase.
Follikelstimulerend hormoon (FSH): stimulator van vrouwelijke vruchtbaarheid
Het follikelstimulerend hormoon wordt geproduceerd in de hypofyse, dit is een klier in de hersenen. FSH speelt een belangrijke rol bij de regulatie van de voortplanting en de geslachtshormonen.
Welke functie heeft het follikelstimulerend hormoon?
FSH of het follikelstimulerend hormoon stimuleert de groei en ontwikkeling van de follikels in de eierstokken, waarin de cellen rijpen. FSH stimuleert vervolgens de follikels om oestrogeen te produceren.
Luteïniserend hormoon (LH): essentieel voor de eisprong
Het luteïniserend hormoon wordt ook geproduceerd in de hypofyse en speelt een belangrijke rol bij de regulatie van de voortplanting en de geslachtshormonen.
Welke functie heeft het luteïniserend hormoon?
LH of het luteïniserend hormoon speelt een cruciale rol bij de eisprong. Het stimuleert de afgifte van het volwassen eitje uit de follikel in de eierstokken.
Bron: Happinez en Vitaminstore
Gwenny Mees
Laten we er voor elkaar zijn, wees dat lichtpuntje in iemands leven, dat maakt de wereld mooier! Voor meer informatie en updates over yoga en transformatief coachen, volg mij op instagram @laluna.yoga.nl
